کمردرد در دوران بارداری یکی از مشکلات شایع است که بسیاری از زنان باردار با آن مواجه می شوند. این درد معمولاً به دلیل تغییرات هورمونی و فیزیکی بدن رخ می دهد که شامل افزایش وزن، تغییر در مرکز ثقل و کشش عضلات و رباط ها به خاطر رشد جنین است. همچنین، فشار روی عصب ها و مفاصل نیز می تواند عامل دیگری در بروز این دردها باشد. روش هایی برای کاهش و جلوگیری از کمردرد در بارداری وجود دارد که در این مطلب به بررسی آنها می پردازیم.
وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید
همان طور که جنین شما رشد می کند، مرکز ثقل شما به جلو منتقل می شود. ممکن است به عقب خم شوید تا از خم شدن به جلو جلوگیری کنید. اما خم شدن به پشت می تواند عضلات کمر را تحت فشار قرار دهد. کشیدگی عضلات میتواند در کمردرد در دوران بارداری نقش داشته باشد.
این نکات را برای وضعیت بدنی خوب در نظر داشته باشید:
- صاف و بلند بایستید.
- سینه خود را بالا نگه دارید.
- شانه های خود را عقب نگه دارید.
- زانوهای خود را کمی خم نگه دارید. آنها را قفل نکنید.
هنگامی که می ایستید، برای بهترین تعادل، از یک پایه راحت و پهن استفاده کنید. اگر مجبورید برای مدت طولانی بایستید، یک پای خود را روی یک چهارپایه کوتاه قرار دهید. این باعث کاهش فشار روی کمر شما می شود. برای استراحتهای مکرر هم وقت بگذارید.
همچنین در مبحث کمردرد در دوران بارداری مهم است که با وضعیت مناسب بنشینید. صندلی ای را انتخاب کنید که پشت شما را صاف نگه دارد. یا یک بالش کوچک در پشت کمر خود قرار دهید. برخی از فروشگاه ها بالش ها و بالشتکهایی را می فروشند که برای حمایت از پشت در هنگام نشستن طراحی شده اند.
ابزار مناسب جلوگیری از کمردرد در دوران بارداری را تهیه کنید
کفشهای با کف صاف نپوشید آنهایی را انتخاب کنید که به حفظ قوس طبیعی پای شما کمک می کنند. انتخابهای خوب شامل کفشهای پیاده روی یا ورزشی است. کفش پاشنه بلند نپوشید. آنها می توانند تعادل شما را بیشتر به جلو تغییر دهند و باعث زمین خوردن شما شوند. کفشهای پاشنه بلند میتوانند ماهیچه های کمر را نیز تحت فشار قرار دهند.
همچنین ممکن است به پوشیدن کمربند و لگن فکر کنید. تحقیقات نشان می دهد که استفاده از کمربند پشتیبانی لگن در دوران بارداری میتواند به کاهش کمردرد در دوران بارداری کمک کند. اگر می خواهید کمربند پشتیبانی را امتحان کنید، آن را به بهتر است به پزشک خود برای تایید نشان داده، ضمن اینکه او شیوه ی درست بستن و قرار دادن کمربند را به شما نشان خواهد داد.
روش درست بلند کردن اجسام برای جلوگیری از کمردرد در دوران بارداری
هنگامی که یک جسم کوچک را بلند می کنید، ابتدا مطمئن شوید که پایه ثابتی دارید. سپس به طوری که پاها و زانوها از هم فاصله دارند و به صورت باز در کنار بدن قرار می‌گیرند به حالت چمباتمه بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. در حالی که با قدرت پا بلند می شوید، کمر خود را صاف نگه دارید. از کمر خم نشوید یا با فشار به پشت بلند نکنید. همچنین محدودیتهای خود را بشناسید و در صورت نیاز کمک بخواهید.
برای پیشگیری از کمردرد در بارداری، به پهلو بخوابید
بسیاری از افراد باردار متوجه می شوند که خوابیدن به پهلو، به جای روی شکم یا پشت، به کاهش کمردرد در دوران بارداری کمک می کند. یک یا هر دو زانو را در حالت خمیده نگه دارید. سعی کنید از بالشهای حاملگی استفاده کنید. میتوانید بالش ها را بین زانوهای خمیده، زیر شکم و پشت کمر قرار دهید. بالشهای تمام قد بدن نیز موجود است.
گرما، سرما یا ماساژ را امتحان کنید
یک پد گرم کننده، کیسه گرم، بطری آب گرم یا کیسه یخ که روی پشت شما قرار داده می شود می تواند درد عضلات را تسکین دهد. اگر از پد گرم کننده استفاده می کنید، آن را روی کمترین دما تنظیم کنید. پد یا یک بطری آب گرم را در یک حوله بپیچید تا احتمال سوختگی کاهش یابد.
ماساژ پشت نیز ممکن است کمک کند. ثابت نشده است که ماساژ کمردرد در دوران بارداری را برای مدت طولانی کاهش می دهد، اما ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
برای جلوگیری از کمردرد در دوران بارداری، فعال بمانید
فعالیت بدنی منظم می تواند کمر شما را قوی نگه دارد و ممکن است کمردرد را در دوران بارداری تسکین دهد. مهم است که به فعالیتهای بدنی که قبل از بارداری انجام می دادید، ادامه دهید. اینها ممکن است شامل پیاده روی، دویدن یا ورزش در آب باشد. یک فیزیوتراپ همچنین میتواند حرکات کششی و تمریناتی را به شما نشان دهد که ممکن است کمک کننده کمردرد در دوران بارداری باشد. اگر گرما، سرما، ماساژ و ورزش درد کمر شما را کاهش ندهند، فیزیوتراپی ممکن است کمک کند. بررسی مقاله ی “تأثیر تغذیه و ورزش در مراقبت های پیش از بارداری” را به شما توصیه می کنیم.
تمرینات کششی برای جلوگیری از کمردرد در بارداری
برای کاهش کمردرد در دوران بارداری یکی از توصیه ها این است که به حالت چهار دست و پا (روی دست‌ها و زانوها) استراحت کنید و سرتان در راستای پشت باشد. شکم خود را بکشید، پشت خود را کمی گرد کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس شکم و کمر خود را شل کنید تا فشار از ناحیه کمر و شکم برداشته شود. کمر خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. با گذشت زمان، تا 10 تکرار انجام دهید.
بسیاری از افراد باردار کلاسهای کششی و قدرتی قبل از تولد مانند یوگا را مفید می دانند. از متخصص مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست خود در مورد سایر تمرینات کششی برای کمردرد در دوران بارداری نیز سوال کنید.
درمانهای مکمل را در نظر بگیرید
برخی تحقیقات نشان می دهد که طب سوزنی ممکن است کمردرد در دوران بارداری تسکین دهد. با طب سوزنی، یک پزشک آموزش دیده، سوزنهای بسیار نازکی را از طریق پوست شما در نقاط استراتژیک بدن شما قرار می دهد. این نقاط معمولاً در مسیری خاص در بدن قرار دارند و بر اساس اصول طب سنتی چینی، تحریک این نقاط میتواند به تنظیم انرژی بدن و تسکین درد کمک کند.
برخی از مطالعات نشان می دهد که درمان کایروپراکتیک نیز ممکن است کمک کند. با درمان کایروپراکتیک، یک متخصص آموزش دیده و دارای مجوز از دست ها یا یک ابزار کوچک برای تنظیم ستون فقرات شما استفاده می کند. اگر می خواهید یک درمان مکمل را امتحان کنید، حتما به پزشک کایروپراکتیک یا طب سوزنی بگویید که باردار هستید.
زمان مراجعه به پزشک برای کمردرد در بارداری
اگر در دوران بارداری کمردرد شدید دارید، باید به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر در دوران بارداری زمین خوردید یا آسیب دیدید، با یک متخصص صحبت کنید. پزشک شما ممکن است بخواهد سلامت شما و نوزاد را زیر نظر بگیرد.
اگر کمردرد بیش از دو هفته طول کشید، با پزشک خود تماس بگیرید. پزشک شما ممکن است داروهایی مانند استامینوفن (تیلنول، سایرین) یا سایر درمان ها را توصیه کند.
فراموش نکنید که کمردرد در طول بارداری میتواند نشانه ای از زایمان زودرس یا عفونت ادراری باشد. در صورت داشتن کمردرد همراه با هر یک از موارد زیر، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید:
- خونریزی واژن
- تب
- گرفتگی یا انقباضات
- احساس سوزش در هنگام ادرار
خلاصه مطلب و توصیه های نهایی
برای جلوگیری از کمردرد در دوران بارداری، حفظ وضعیت صحیح در هنگام نشستن و ایستادن، استفاده از کفشهای راحت و با پاشنه کم، تمرینات ملایم و مناسب برای بارداری مانند پیاده روی و یوگا، و همچنین انجام حرکات کششی روزانه به ویژه برای ناحیه کمر و لگن توصیه شده است.
از طرف دیگر، مهم است که وزن خود را کنترل کنید و از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید. درخواست کمک در کارهای روزمره و استفاده از تکنیکهای مناسب در حین بلند کردن اشیاء نیز میتواند مؤثر باشد. در نهایت، استراحت کافی و استفاده از یخ یا گرما برای تسکین درد در نواحی آسیب دیده به شما کمک خواهد کرد. در صورت مواجهه با کمردرد شدید و سایر علائم غیر عادی به پزشک مراجعه نمایید.
منابع
