وقتی می‌خواهید صاحب فرزند شوید، باید به عوامل متعددی از جمله مصرف الکل، کافئین، شکر و چربی‌های اشباع نشده، کیفیت خواب، مدیریت استرس، وضعیت تغذیه، بیماری‌های مزمن، سیگار کشیدن، تماس با مواد شیمیایی مخرب، وزن و … توجه کنید. تغذیه و ورزش جزو عواملی هستند که باید در مراقبت‌های پیش از بارداری در نظر بگیرید. ورزش نه تنها برای کاهش خطر ۴۰ بیماری مزمن از جمله دیابت نوع ۲، بیماری قلبی عروقی و سرطان مفید است؛ بلکه در تعادل هورمون‌ها نیز بسیار مؤثر می‌باشد.
همچنین تغذیه پیش از بارداری یک بخش حیاتی از آماده‌سازی برای بارداری است. عواملی مانند وزن شما نسبت به قدتان و غذاهایی که مصرف می‌کنید، می‌تواند نقش مهمی در سلامت شما در طول بارداری و سلامت جنین ایفا کند. در این مقاله می‌خواهیم به‌طور کامل در مورد نقش تغذیه و ورزش در دوران پیش از بارداری صحبت کنیم. اگر شما هم قصد بچه‌دار شدن را دارید، در ادامه مطلب با ما همراه باشید.
تغذیه و ورزش قبل از بارداری؛ تغذیه
بسیاری از بانوان قبل از بارداری تغذیه و ورزش را در نظر را در پیش نمی‌گیرند و ممکن است وضعیت تغذیه‌ای مناسبی برای بارداری نداشته باشند. به‌طور کلی، یک خانم باردار نیاز دارد حدود ۳۰۰ کالری اضافی را روزانه پس از سه ماهه اول دریافت کند تا نیازهای بدن خود و جنین در حال توسعه خود را برآورده نماید؛ اما کل رژیم غذایی او باید سالم، متعادل و مغذی باشد.
۵ دسته گروه غذایی مهم وجود دارد که در دوران پیش از بارداری باید به آن‌ها توجه کنید:
- غلات: مواد غذایی که از گندم، برنج، جو، ذرت، جوانه‌های جو یا دانه‌های دیگر تهیه شده‌اند، محصولات غلات هستند. شما باید حداقل نصف غلات مورد نیاز بدن خود را از غلات کامل بگیرید. گندم کامل، برنج قهوه‌ای و آرد جو مثال‌هایی از غلات کامل هستند.
- سبزیجات: شما باید سبزیجات متنوعی را مصرف کنید. انواع سبزیجات شامل سبزیجات تیره، سرخ و نارنجی، لوبیا و سبزیجات نیشکری می‌شود.
- میوه‌ها: هر میوه یا آب میوه ۱۰۰٪ طبیعی جزء گروه میوه محسوب می‌شود.
- لبنیات: محصولات لبنی و بسیاری از مواد غذایی ساخته شده از شیر جزء این گروه غذایی محسوب می‌شوند. از محصولات لبنی با چربی کم یا بدون چربی و با سطح کلسیم بالا استفاده کنید.
- پروتئین: با پروتئین می‌توانید لاغر شوید. روتین پروتئینی خود را با انتخاب ماهی، مغزها، دانه‌ها، نخود و لوبیا تنوع بخش کنید.
روغن‌ها یک گروه غذایی نیستند؛ اما برخی از آن‌ها، مانند روغن‌های مغزی، حاوی مواد مغذی کلیدی هستند و باید به میزان معقولی در رژیم غذایی قرار گیرند. برخی دیگر، مانند چربی‌های حیوانی که در دمای اتاق جامد هستند، نباید مصرف شوند.
تغذیه و ورزش باید در کنار یکدیگر قرار گیرند تا مراقبت‌های پیش از بارداری تکمیل شود؛ البته در کنار رژیم غذایی سالم باید برخی ویتامین‌ها و مکمل‌ها را نیز دریافت کنید که در ادامه بیان می‌کنیم:
اسید فولیک
همه بانوانی که در سن باروری هستند، به ۴۰۰ میکروگرم (۰.۴ میلی‌گرم) اسید فولیک در هر روز نیاز دارند. اسید فولیک یک عنصر غذایی است که در برخی از سبزیجات برگی، لوبیا، میوه‌های ترش، صبحانه‌های غنی شده و برخی از مکمل‌های ویتامینی یافت می‌شود. فولیک اسید می‌تواند به کاهش خطر نقص‌های مادرزادی مغز و نخاع (موسوم به اختلالات لوله عصبی) کمک کند.
مصرف اسید فولیک در ایام اولیه ۲۸ روز پس از بارداری بسیار مفید است؛ زمانی که بیشتر اختلالات لوله عصبی رخ می‌دهند. بسیاری از بانوان قبل از ۲۸ روز متوجه بارداری خود نمی‌شوند. به همین دلیل باید مصرف اسید فولیک را قبل از بارداری شروع کرده و طی دوره بارداری ادامه دهید. پزشک شما مقدار مناسب اسید فولیک برای تأمین نیازهای شما را توصیه خواهد کرد.
آهن
بسیاری از بانوان به دلیل قاعده‌های ماهانه و رژیم‌های کم‌آهن، ذخایر آهن کمی دارند. کمبود آهن در بدن مادر می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در طول دوران بارداری شود. به همین دلیل، بانوانی که قصد باردار شدن را دارند، باید پیش از بارداری، مصرف آهن را شروع کنند.
کلسیم
برای آمادگی جهت بارداری، لازم است استخوان‌های سالمی داشته باشید. اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی پیش از بارداری وجود نداشته باشد، جنین ممکن است کلسیم را از استخوان‌های مادر بگیرد مادر را در معرض خطر ابتلا به اوستئوپروز قرار دهد. مصرف کلسیم توصیه شده برای بانوان ۱,۰۰۰ میلی‌گرم است. سه وعده شیر یا سایر محصولات لبنی هر روز حدود ۱,۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم را تأمین می‌کند.
چرا دوران پیش از بارداری مهم است؟
تغذیه و ورزش قبل از بارداری؛ ورزش
ورزش به تعادل هورمون‌های مرتبط با اضافه وزن کمک می‌کند. داشتن اضافه وزن خطر ناباروری و سقط جنین را افزایش می‌دهد. همچنین داشتن تغذیه و ورزش مناسب و منظم می‌تواند به داشتن یک بارداری سالم کمک کند.
داشتن برنامه مناسب تغذیه و ورزش به تعادل هورمون‌های مرتبط با استرس زیاد کمک می‌کند. استرس بالا با ناباروری، دوره‌های پریود نامنظم، کیفیت نامناسب اسپرم و خطر سقط جنین مرتبط است. وقتی که احساس استرس و فشار زیادی می‌کنید، انجام ورزش ممکن است چالش برانگیز باشد. با این حال، این زمان مناسبی برای ورزش‌کردن است. استرس با افزایش تولید کورتیزول، یکی از هورمون‌های استرس، مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش منظم، سطوح کورتیزول را کاهش می‌دهد و اگر قبل از مواجهه با وضعیت استرس‌زا ورزش کرده باشید، سطوح کورتیزول شما خیلی پایین‌تر است و می‌توانید بهتر با استرس کنار بیایید.
ورزش به تعادل هورمون‌های مرتبط با بارداری کمک می‌کند. با ورزش منظم احتمال بارداری و داشتن یک دوره سالم و راحت بارداری افزایش می‌یابد. ورزش اثرات مفیدی بر روی سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) دارد که یکی از علل اصلی مشکلات ناباروری در بانوان است. همچنین ورزش می‌تواند به تعادل هورمون‌ها، به ویژه آندروژن‌ها و استروژن‌ها کمک کند.
خواب نه تنها بر تعادل هورمونی تأثیر می‌گذارد، بلکه بر عملکرد اسپرم و نتایج IVF نیز تأثیر دارد. در حالی که تقریباً ۳۰٪ از جمعیت عمومی با مشکلات خواب روبرو هستند، یک درمان غیردارویی و بدون عوارض جانبی که به راحتی در دسترس است و می‌تواند مشکل خوابیدن را درمان کند، ورزش منظم می‌باشد. آزمایش‌های اخیر نشان داده‌اند که ورزش، شدت بی‌خوابی را کاهش می‌دهد و توانایی برای خوابیدن و کیفیت کلی خواب را بهبود می‌بخشد. داشتن خواب کافی برای دوران بارداری راحت بسیار مهم است. به همین دلیل، بهتر است پیش از بارداری اقدام به داشتن تغذیه و ورزش مناسب و رفع مشکل بی‌خوابی خودتان کنید.
سخن پایانی
در این مقاله در مورد تغذیه و ورزش و تأثیر آن‌ها بر بارداری صحبت کردیم. دریافتیم که تغذیه و ورزش می‌توانند به داشتن یک دوره باردرای سالم و راحت کمک کنند. به همین دلیل شما باید پیش از اقدام برای بارداری، ورزش را شروع کرده و در کنار آن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع را در پیش بگیرید. به یاد داشته باشید که برای دستیابی به بهترین نتایج، تغذیه و ورزش باید در کنار یکدیگر رعایت شوند.
منابع:
