وقتی می خواهید صاحب فرزند شوید، باید به عوامل متعددی از جمله مصرف الکل، کافئین، شکر و چربی های اشباع نشده، کیفیت خواب، مدیریت استرس، وضعیت تغذیه، بیماریهای مزمن، سیگار کشیدن، تماس با مواد شیمیایی مخرب، وزن و … توجه کنید. تغذیه و ورزش جزو عواملی هستند که باید در مراقبتهای پیش از بارداری در نظر بگیرید. ورزش نه تنها برای کاهش خطر ۴۰ بیماری مزمن از جمله دیابت نوع ۲، بیماری قلبی عروقی و سرطان مفید است؛ بلکه در تعادل هورمونها نیز بسیار مؤثر می‌باشد.
همچنین تغذیه پیش از بارداری یک بخش حیاتی از آماده سازی برای بارداری است. عواملی مانند وزن شما نسبت به قدتان و غذاهایی که مصرف می کنید، میتواند نقش مهمی در سلامت شما در طول بارداری و سلامت جنین ایفا کند. در این مقاله می خواهیم به‌طور کامل در مورد نقش تغذیه و ورزش در دوران پیش از بارداری صحبت کنیم. اگر شما هم قصد بچه دار شدن را دارید، در ادامه مطلب با ما همراه باشید.
تغذیه و ورزش قبل از بارداری
بسیاری از بانوان قبل از بارداری تغذیه و ورزش را در نظر را در پیش نمی گیرند و ممکن است وضعیت تغذیه ای مناسبی برای بارداری نداشته باشند. به‌طور کلی، یک خانم باردار نیاز دارد حدود ۳۰۰ کالری اضافی را روزانه پس از سه ماهه اول دریافت کند تا نیازهای بدن خود و جنین در حال توسعه خود را برآورده نماید؛ اما کل رژیم غذایی او باید سالم، متعادل و مغذی باشد.
۵ دسته گروه غذایی مهم وجود دارد که در دوران پیش از بارداری باید به آنها توجه کنید:
- غلات: مواد غذایی که از گندم، برنج، جو، ذرت، جوانه های جو یا دانه های دیگر تهیه شده اند، محصولات غلات هستند. شما باید حداقل نصف غلات مورد نیاز بدن خود را از غلات کامل بگیرید. گندم کامل، برنج قهوه ای و آرد جو مثالهایی از غلات کامل هستند.
- سبزیجات: شما باید سبزیجات متنوعی را مصرف کنید. انواع سبزیجات شامل سبزیجات تیره، سرخ و نارنجی، لوبیا و سبزیجات نیشکری می شود.
- میوه ها: هر میوه یا آب میوه ۱۰۰٪ طبیعی جزء گروه میوه محسوب می‌شود.
- لبنیات: محصولات لبنی و بسیاری از مواد غذایی ساخته شده از شیر جزء این گروه غذایی محسوب می‌شوند. از محصولات لبنی با چربی کم یا بدون چربی و با سطح کلسیم بالا استفاده کنید.
- پروتئین: با پروتئین می توانید لاغر شوید. روتین پروتئینی خود را با انتخاب ماهی، مغزها، دانه‌ها، نخود و لوبیا تنوع بخش کنید.
روغنها یک گروه غذایی نیستند؛ اما برخی از آنها، مانند روغنهای مغزی، حاوی مواد مغذی کلیدی هستند و باید به میزان معقولی در رژیم غذایی قرار گیرند. برخی دیگر، مانند چربیهای حیوانی که در دمای اتاق جامد هستند، نباید مصرف شوند.
تغذیه و ورزش باید در کنار یکدیگر قرار گیرند تا مراقبتهای پیش از بارداری تکمیل شود؛ البته در کنار رژیم غذایی سالم باید برخی ویتامینها و مکملها را نیز دریافت کنید که در ادامه بیان میکنیم:
اسید فولیک
همه بانوانی که در سن باروری هستند، به ۴۰۰ میکروگرم (۰.۴ میلی‌گرم) اسید فولیک در هر روز نیاز دارند. اسید فولیک یک عنصر غذایی است که در برخی از سبزیجات برگی، لوبیا، میوه های ترش، صبحانه های غنی شده و برخی از مکملهای ویتامینی یافت می شود. فولیک اسید میتواند به کاهش خطر نقصهای مادرزادی مغز و نخاع (موسوم به اختلالات لوله عصبی) کمک کند.
مصرف اسید فولیک در ایام اولیه ۲۸ روز پس از بارداری بسیار مفید است؛ زمانی که بیشتر اختلالات لوله عصبی رخ می دهند. بسیاری از بانوان قبل از ۲۸ روز متوجه بارداری خود نمی شوند. به همین دلیل باید مصرف اسید فولیک را قبل از بارداری شروع کرده و طی دوره بارداری ادامه دهید. پزشک شما مقدار مناسب اسید فولیک برای تأمین نیازهای شما را توصیه خواهد کرد.
آهن
بسیاری از بانوان به دلیل قاعده های ماهانه و رژیمهای کم آهن، ذخایر آهن کمی دارند. کمبود آهن در بدن مادر میتواند باعث بروز مشکلاتی در طول دوران بارداری شود. به همین دلیل، بانوانی که قصد باردار شدن را دارند، باید پیش از بارداری، مصرف آهن را شروع کنند.
کلسیم
برای آمادگی جهت بارداری، لازم است استخوانهای سالمی داشته باشید. اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی پیش از بارداری وجود نداشته باشد، جنین ممکن است کلسیم را از استخوانهای مادر بگیرد مادر را در معرض خطر ابتلا به اوستئوپروز قرار دهد. مصرف کلسیم توصیه شده برای بانوان ۱,۰۰۰ میلی گرم است. سه وعده شیر یا سایر محصولات لبنی هر روز حدود ۱,۰۰۰ میلی گرم کلسیم را تأمین می‌کند. همچنین میتوانید مقاله “چرا دوران پیش از بارداری مهم است؟” را مطالعه کنید.
ورزش قبل از بارداری
ورزش به تعادل هورمونهای مرتبط با اضافه وزن کمک می کند. داشتن اضافه وزن خطر ناباروری و سقط جنین را افزایش می دهد. همچنین داشتن تغذیه و ورزش مناسب و منظم میتواند به داشتن یک بارداری سالم کمک کند.
داشتن برنامه مناسب تغذیه و ورزش به تعادل هورمونهای مرتبط با استرس زیاد کمک می کند. استرس بالا با ناباروری، دوره های پریود نامنظم، کیفیت نامناسب اسپرم و خطر سقط جنین مرتبط است. وقتی که احساس استرس و فشار زیادی می کنید، انجام ورزش ممکن است چالش برانگیز باشد. با این حال، این زمان مناسبی برای ورزش کردن است. استرس با افزایش تولید کورتیزول، یکی از هورمونهای استرس، مرتبط است. تحقیقات نشان می دهند که ورزش منظم، سطوح کورتیزول را کاهش می دهد و اگر قبل از مواجهه با وضعیت استرس زا ورزش کرده باشید، سطوح کورتیزول شما خیلی پایین تر است و می توانید بهتر با استرس کنار بیایید.
ورزش به تعادل هورمونهای مرتبط با بارداری کمک می‌کند. با ورزش منظم احتمال بارداری و داشتن یک دوره سالم و راحت بارداری افزایش می یابد. ورزش اثرات مفیدی بر روی سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) دارد که یکی از علل اصلی مشکلات ناباروری در بانوان است. همچنین ورزش میتواند به تعادل هورمونها، به ویژه آندروژنها و استروژنها کمک کند.
خواب نه تنها بر تعادل هورمونی تأثیر می گذارد، بلکه بر عملکرد اسپرم و نتایج IVF نیز تأثیر دارد. در حالی که تقریباً ۳۰٪ از جمعیت عمومی با مشکلات خواب روبرو هستند، یک درمان غیر دارویی و بدون عوارض جانبی که به راحتی در دسترس است و می تواند مشکل خوابیدن را درمان کند، ورزش منظم می‌باشد. آزمایشهای اخیر نشان داده اند که ورزش، شدت بی خوابی را کاهش می دهد و توانایی برای خوابیدن و کیفیت کلی خواب را بهبود می بخشد. داشتن خواب کافی برای دوران بارداری راحت بسیار مهم است. به همین دلیل، بهتر است پیش از بارداری اقدام به داشتن تغذیه و ورزش مناسب و رفع مشکل بی خوابی خودتان کنید.
سخن پایانی
در این مقاله در مورد تغذیه و ورزش و تأثیر آنها بر بارداری صحبت کردیم. دریافتیم که تغذیه و ورزش می توانند به داشتن یک دوره باردرای سالم و راحت کمک کنند. به همین دلیل شما باید پیش از اقدام برای بارداری، ورزش را شروع کرده و در کنار آن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع را در پیش بگیرید. به یاد داشته باشید که برای دستیابی به بهترین نتایج، تغذیه و ورزش باید در کنار یکدیگر رعایت شوند.
منابع
