بهترین زمان برای ورزش پس از زایمان

ورزش پس از زایمان یکی از موضوعات مهمی است که بسیاری از مادران تازه وارد به دنبال آن هستند. بازگشت به فعالیت های ورزشی نه تنها می تواند به بازسازی قدرت بدن و افزایش سطح انرژی کمک کند، بلکه به بهبود خلق و خو و تقویت سلامت روانی مادر نیز مؤثر است.

ما در این مقاله سعی داریم شما را به برنامه ریزی برای ورزش پس از زایمان و یادگیری روش های مناسب در این دوره تشویق کنیم.

اهمیت ورزش پس از زایمان

ورزش پس از زایمان می تواند به مادران کمک کند تا از جنبه های مختلف سلامت جسمی و روحی خود حمایت کنند. این تمرینات می توانند به تقویت عضلات شکم، بهبود استقامت، کاهش استرس و پیشگیری از افسردگی پس از زایمان کمک کنند.

مطالعات نشان داده است که ورزش منظم پس از زایمان نه تنها به بهبود سریع تر بدن مادر کمک می کند، بلکه او را از لحاظ روحی و روانی نیز تقویت می نماید. با این حال، زمان و نوع ورزش پس از زایمان باید با احتیاط انتخاب شود تا آسیبی به بدن وارد نشود.

بهترین زمان برای شروع ورزش پس از زایمان

بهترین زمان برای شروع ورزش پس از زایمان بستگی به نوع زایمان، وضعیت سلامتی مادر و توصیه پزشک دارد. به طور کلی، در زایمان طبیعی، شما می توانید حدود 4 تا 6 هفته پس از زایمان، به ورزش های سبک و کم فشار بپردازید.

اما در صورتی که زایمان به صورت سزارین انجام شده باشد، زمان بازگشت به ورزش ممکن است طولانی تر باشد و بهتر است حداقل 6 تا 8 هفته به بدن فرصت بدهید.

پزشکان پیشنهاد می کنند که ورزش پس از زایمان با حرکات کششی ملایم آغاز شود و بعدا به تدریج به سمت تمرینات استقامتی و قلبی-عروقی پیش رود.

انواع مناسب ورزش پس از زایمان

انواع ورزش پس از زایمان شامل تمرینات سبک و مخصوصا کنترل شده ای است که به تقویت عضلات اصلی کمک می کند و فشار زیادی به بدن مادر وارد نمی آورد. در همین راستا، چند نوع از ورزش های پیشنهادی را در قسمت زیر معرفی می کنیم تا شما دیدگاه کامل تری در انتخاب و انجام آنها داشته باشید:

1. پیاده روی: پیاده روی یکی از ساده ترین و بهترین ورزش ها پس از زایمان است که می تواند به تدریج به طرز استقامت بدن را افزایش دهد.

1. تمرینات کششی و انعطافی: این تمرینات به بهبود انعطاف پذیری و کاهش استرس عضلات شما کمک می کنند و به عنوان مناسب ترین ورزش پس از زایمان محسوب می شوند.
2. یوگا و پیلاتس: این تمرینات با تاکید بر تنفس و حرکات آرام، عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کرده و فشار کمتری به بدن وارد می کنند.
3. شنا و حرکات در آب: ورزش در آب به دلیل حمایت وزن بدن و هم زمان کاهش فشار روی مفاصل، گزینه ای بسیار مناسب برای ورزش پس از زایمان به حساب می آید.

احتیاط ها و نکات ایمنی در ورزش پس از زایمان

اما هرگز این نکته را فراموش نکنید که ورزش پس از زایمان نیازمند توجه به برخی نکات ایمنی است تا بدن شما در معرض آسیب قرار نگیرد.

پیش از شروع هر نوع فعالیت ورزشی، بهتر است شما وضعیت خود با پزشک خود بررسی و با وی حتما مشورت کنید، و حتما هرگونه نشانه ی ناراحتی یا درد را جدی بگیرید. نکات مهمی که باید در ورزش پس از زایمان رعایت کنید عبارتند از:

• استراحت کافی: بدن شما نیاز به استراحت و بازسازی دارد. از افراط در ورزش پس از زایمان پرهیز کنید.
• مراقبت از ناحیه شکم و لگن: تمرینات سنگین شکمی را تا زمانی که عضلات لگن و شکم کاملاً بازسازی نشده اند، انجام ندهید.

• توجه به تغذیه: ورزش باعث افزایش نیاز به انرژی می شود؛ بنابراین تغذیه سالم و متعادل، و تنوع در آن داشته باشید تا بتوانید اهداف خود را پیش برده و در وسط این مسیر از آن دست نکشید. اگر به مصرف قهوه علاقه دارید حتما “مصرف قهوه در زمان شیردهی مجاز است؟” را مطالعه کنید تا رویکرد سالم و مطمئن تری را پیش بگیرید.

نتایج تحقیقات در زمینه ورزش پس از زایمان

ایجاد یک برنامه منظم و متناسب با شرایط بدنی خود، می تواند انگیزه شما را برای ادامه ی ورزش پس از زایمان افزایش دهد. توصیه می شود برنامه ورزشی را به صورت تدریجی شروع کنید و آن را بر اساس توانایی هایی واقعی خود و زمان آزادی که میتوانید به آن اختصاص دهید، تنظیم نمایید.

برنامه ریزی شامل تعیین زمان های مشخص، هدف گذاری های کوچک – و نه دور از واقعیت- و ثبت و بررسی میزان پیشرفت تان می تواند به حفظ انگیزه شما کمک کند.

یادتان باشد که استفاده از تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن می تواند کمک کند تا از فواید روانی ورزش نیز به طرز موثرتری بهره مند شوید.

تحقیقات انجام شده در زمینه ورزش پس از زایمان نشان می دهد که ورزش های سبک و کنترل شده به بازگشت سریع تر مادر به وضعیت جسمی و روانی طبیعی کمک می کند.

در مطالعه ای که در سال های اخیر انجام شده، نشان داده شده است که مادرانی که به ورزش های ملایم مانند پیاده روی و تمرینات تنفسی و کششی پرداخته اند، نسبت به مادرانی که ورزش را به تأخیر انداخته اند، احساس بهتری از لحاظ روحی و جسمی داشته و روند بهبودی بهتری داشته اند. علاوه بر این، این تحقیقات اثبات کرده اند که ورزش پس از زایمان می تواند ریسک ابتلا به افسردگی پس از زایمان را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.

برنامه پیشنهادی برای ورزش پس از زایمان

در ادامه یک برنامه ی ساده و تدریجی برای ورزش پس از زایمان ارائه شده است. این برنامه می تواند به مادران کمک کند تا بدون احساس خستگی یا فشار زیاد، فعالیت های ورزشی خود را آغاز کنند:

• هفته ۱ تا ۲: پیاده روی ملایم به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز، همراه با تمرینات تنفسی و کششی آرام برای بهبود جریان خون و استراحت عضلات.
• هفته ۳ تا ۴: افزایش زمان پیاده روی به ۲۰ دقیقه و اضافه کردن حرکات کششی بیشتر، مانند حرکات مخصوص تقویت عضلات لگن (تمرینات کگل) برای بازسازی عضلات شکم و لگن.
• هفته ۵ تا ۶: انجام تمرینات یوگا یا پیلاتس ملایم به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه. این تمرینات کمک می کنند عضلات مرکزی بدن تقویت شوند و انعطاف پذیری افزایش یابد.

• بعد از هفته ۶: اگر پزشک تایید کند، می توانید ورزش های استقامتی و کمی شدیدتر مانند شنا یا دوچرخه سواری سبک را به برنامه خود اضافه کنید. “بهترین لوسیون بعد از شنا کدام است؟” شما را برای لذت بیشتر در شنا و همزمان محافظت از پوست تان یاری خواهد کرد.

سخن پایانی

ورزش پس از زایمان می تواند تأثیرات قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی مادران داشته باشد و به بهبود سریع تر بدن و بازگشت به زندگی عادی کمک کند. شروع فعالیت های ورزشی با رعایت زمان بندی و انتخاب تمرینات مناسب، به ویژه پس از مشاوره با پزشک، به مادران کمک می کند تا با تقویت عضلات و بهبود استقامت بدنی، انرژی و اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنند. علاوه بر فواید جسمانی، ورزش می تواند از بروز افسردگی پس از زایمان پیشگیری کرده و به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک کند.

تحقیقات نشان داده اند که فعالیت هایی مانند پیاده روی، تمرینات کششی، یوگا و تمرینات کگل می توانند به تدریج بدن را آماده و قوی کنند، بدون این که فشار زیادی به آن وارد کنند. این تمرینات به ویژه در بازیابی عضلات کف لگن و پیشگیری از مشکلاتی مانند بی اختیاری ادرار مؤثرند.

با این وجود به طور کلی، ایجاد یک برنامه ورزشی متناسب با شرایط فردی، می تواند مسیر بازگشت به زندگی فعال و سالم را برای مادران هموار کند. امیدواریم این مقاله بتواند به شما انگیزه و دانش کافی برای شروع ورزش پس از زایمان را بدهد تا با انرژی و آمادگی بیشتری دوران پس از زایمان را سپری کنند.

منابع

Postnatal exercise: how soon can I start again after a baby?

Summary of International Guidelines for Physical Activity Following Pregnancy