میوه های مفید در دوران بارداری

در دوران بارداری بدن مادر حساس‌تر می‌شود و برخی میوه‌ها اگر نادرست مصرف شوند (نشُسته، نارس، زیاد، کپک‌زده) می‌توانند مشکل ایجاد کنند. و هدف مقاله آموزش مصرف صحیح است و نه ممنوعیت کامل.

یک رژیم غذایی سالم باید شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم باشد. بعضی از میوه‌ها به‌طور ویژه در پروسه مراقبت‌های بارداری مفیدند و می‌توانند تاثیر مثبتی بر سلامت مادر و رشد کودک داشته باشند.

خوردن میوه در بارداری چه فوایدی دارد؟

یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند به پیشگیری از عوارض زمان بارداری و زایمان کمک کند. مصرف میان‌وعده میوه نیز راهی عالی برای افزایش دریافت ویتامین‌ها و کاهش میل به شیرینی است. میوه‌های تازه مثل توت‌ها، موز، سیب و مرکبات سرشار از ویتامین‌های A و C، پتاسیم و فیبر هستند.

خوردن فیبر بیشتر در دوران بارداری می‌تواند به کاهش مشکلات قند خون و فشار خون بالا کمک کند، وزن مناسب مادر را حفظ کند و از یبوست جلوگیری نماید.

در دوران حاملگی بهتر است میوه‌ها و آب‌میوه‌های تازه را انتخاب کنید، زیرا برای سلامتی مادر و جنین بهتر از میوه‌های منجمد یا کنسرو شده هستند. همچنین از مصرف آب‌میوه‌هایی که به آن‌ها قند یا شیرین‌کننده اضافه شده خودداری کنید تا مصرف قند اضافی کاهش یابد.

12 میوه که باید در رژیم غذایی دوران بارداری خود بگنجانید

زردآلو

مصرف منظم میوه‌ها و سبزیجات متنوع، به‌ویژه زردآلو، بخشی از یک رژیم سالم است و می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مزمن و حفظ سلامت مادر کمک کند.

زردآلو سرشار است از:

• ویتامین A
• ویتامین C
• ویتامین E
• ویتامین K
• ویتامین B6
• کلسیم
• فولات
• آهن
• پتاسیم
• فسفر

این مواد مغذی برای رشد و نمو کودک اهمیت زیادی دارند؛ آهن می‌تواند از کم‌خونی جلوگیری کند و کلسیم برای رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین ضروری است.

توت‌ها

انواع توت مانند توت فرنگی، زغال‌اخته، تمشک و توت سیاه منبع بسیار خوبی هستند از،

• آنتی اکسیدان ها
• ویتامین C
• فیبر

ویتامین C موجود در این میوه‌ها به بدن کمک می‌کند آهن بهتر جذب شود، که برای سلامت مادر و رشد جنین اهمیت دارد. علاوه بر این، توت فرنگی به دلیل داشتن آب زیاد، گزینه‌ای عالی برای هیدراته نگه داشتن بدن مادران باردار است و می‌تواند به حفظ انرژی و کاهش احساس خستگی در دوران بارداری کمک کند.

موز

موز سرشار از پتاسیم است، ماده‌ای حیاتی که به عملکرد طبیعی سلول‌ها کمک می‌کند و سلامت کلی بدن را حفظ می‌کند. پتاسیم همچنین می‌تواند اثرات نمک را کنترل کرده و فشار خون را در حد سالم نگه دارد، موضوعی که در پیشگیری از پره‌اکلامپسی (Pre-eclampsia) در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد.

علاوه بر این، موز برای مادرانی که در دوران بارداری حالت تهوع دارند، گزینه‌ای سبک و راحت برای معده است و می‌تواند به راحت‌تر غذا خوردن و حفظ انرژی کمک کند.

پرتقال و مرکبات

پرتقال و سایر مرکبات سرشار از ویتامین C و فولات هستند. فولات در اوایل بارداری برای پیشگیری از نقص لوله عصبی جنین بسیار مهم است. این میوه‌ها همچنین آب زیادی دارند و به هیدراته ماندن بدن مادر کمک می‌کنند.

مرکبات مناسب برای دوران حاملگی شامل پرتقال، نارنگی، لیمو شیرین، لیموترش و گریپ‌فروت هستند. علاوه بر این، می‌توانید چند برش لیمو یا لیموترش به آب اضافه کنید تا یک نوشیدنی خنک و سالم داشته باشید.

انبه

انبه سرشار است از،

• ویتامین A
• ویتامین C
• فولات
• ویتامین B6
• فیبر
• مس

تحقیقات نشان می‌دهند کسانی که انبه را در رژیم غذایی خود دارند به‌طور روزانه،

• فیبر
• منیزیم
• پتاسیم
• فولات
• ویتامین C
• B12
• ویتامین A
• ویتامین E

بیشتری دریافت می‌کنند و در عین حال قند، سدیم و کلسترول اضافه کمتری مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که انبه نمی‌خورند.

گلابی

گلابی منبع خوبی از فیبر، پتاسیم و فولات است.

فیبر موجود در گلابی می‌تواند به کاهش یبوست، یکی از مشکلات شایع دوران بارداری، کمک کند. همچنین برخی تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدن آب انار ممکن است خطر آسیب به جفت را کاهش دهد.

آووکادو

چربی‌های سالم آن انرژی بدن را تامین می‌کنند و به رشد سلول‌های پوست و مغز کودک کمک می‌کنند. پتاسیم موجود در آووکادو هم می‌تواند گرفتگی عضلات پا را که در ماه‌های آخر بارداری شایع است، کاهش دهد.

برای یک میان‌وعده سالم و خوشمزه می‌توانید آووکادو را له کرده یا خرد کنید و روی نان تست همراه با کمی آب لیمو بخورید.

انگور

خوردن انگور می‌تواند مصرف مواد مغذی مهمی مثل ویتامین‌های C و K، فولات، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای طبیعی را افزایش دهد. این مواد به بدن کمک می‌کنند تا بهتر با تغییرات دوران بارداری سازگار شود.

انگور همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی مثل،

• فلاونول
• تانن
• لینالول
• آنتوسیانین
• ژرانیول

است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و به پیشگیری از عفونت‌ها کمک می‌کنند.

سیب

سیب پر از مواد مغذی است که به رشد سالم جنین کمک می‌کنند. این میوه منبع خوبی از ویتامین‌های A و C، فیبر و پتاسیم است و می‌تواند بخشی از رژیم غذایی سالم مادر در دوران بارداری باشد.

میوه خشک

میوه‌های خشک سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند. از نظر ارزش غذایی تقریباً شبیه میوه‌های تازه‌اند، بنابراین مادران باردار می‌توانند با مقدار کمی از آن‌ها هم بخشی از نیاز روزانه‌شان را تامین کنند.

اما یک نکته مهم وجود دارد: میوه‌های خشک قند زیادی دارند و چون مقدار آب موجود در آن‌ها کمتر شده، به هضم کمک چندانی نمی‌کنند. برای همین بهتر است در حد کم و کنترل‌شده مصرف شوند و از انواع خیلی شیرینشان پرهیز شود.

بهترین کار این است که میوه خشک را کنار میوه تازه بخورید تا هم تنوع داشته باشید و هم تغذیه‌تان متعادل‌تر بماند.

گیلاس

گیلاس سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین C است که به کاهش التهاب کمک می‌کنند و از سلول‌های بدن محافظت می‌کنند. این مواد همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند؛ موضوعی که در دوران بارداری خیلی مهم است چون بدن به‌طور طبیعی کمی ضعیف‌تر عمل می‌کند.

گیلاس، مخصوصاً گیلاس ترش، به‌طور طبیعی ملاتونین دارد؛ هورمونی که به تنظیم خواب کمک می‌کند. از آنجایی که خیلی از مادران در دوران بارداری مشکل بی‌خوابی دارند، خوردن گیلاس یا نوشیدن آب آلبالو ترش می‌تواند به بهتر شدن خواب، آن هم به شکلی طبیعی و بی‌خطر، کمک کند.

بیشتر بخوانید: تغذیه ماه اول بارداری؛ کلید رشد سالم جنین

هندوانه

هندوانه یک میان‌وعده سبک و خنک است و چون آب زیادی دارد، بدن را حسابی هیدراته نگه می‌دارد. همین موضوع می‌تواند از مشکلاتی مثل سردرد و ورم که به‌خاطر کم‌آبی ایجاد می‌شود، جلوگیری کند.

این میوه خوشمزه علاوه‌بر آب زیاد، ویتامین‌های A و C و همچنین منیزیم هم دارد. خوردن هندوانه خنک مخصوصاً برای مادرانی که در سه‌ماهه اول دچار تهوع می‌شوند، می‌تواند خیلی خنک و آرامش‌بخش باشد.

بهترین زمان مصرف انواع میوه در طول روز برای دوران بارداری

آیا میوه‌ای هست که در دوران بارداری نباید خورد؟

در کل، هیچ میوه‌ای نیست که مادران باردار مجبور باشند کاملاً از آن دوری کنند. فقط باید حواس‌تان باشد که بعضی میوه‌ها قند بالایی دارند. همین‌طور آب‌میوه‌ها و میوه‌های خشک معمولاً قند و کالری بیشتری نسبت به میوه تازه دارند، پس بهتر است این‌ها را در حد کم و با احتیاط مصرف کنید.

میوه‌های ارگانیک چون بدون آفت‌کش و کود شیمیایی هستند، انتخاب سالم‌تری محسوب می‌شوند. اما اگر پیدا نکردید یا دسترسی نداشتید، نگران نباشید؛ مصرف میوه‌های معمولی نیز بهتر از آن است که اصلاً میوه نخورید. مهم این است که میوه را خوب بشویید و با خیال راحت مصرف کنید.

Since, by definition, organic foods are grown without the use of pesticides, fertilizers, antibiotics or growth hormones, incorporating organic produce into your pregnancy diet could reduce exposure to organophosphates by 80 to 90 percent

از آنجایی که طبق تعریف، غذاهای ارگانیک بدون استفاده از آفت‌کش‌ها، کودها، آنتی‌بیوتیک‌ها یا هورمون‌های رشد پرورش می‌یابند، گنجاندن محصولات ارگانیک در رژیم غذایی دوران بارداری می‌تواند میزان مواجهه با ارگانوفسفات‌ها را 80 تا 90 درصد کاهش دهد. منبع: www.sitarambhartia.org

نکات ایمنی برای خوردن میوه در دوران بارداری

•  تا جایی که می‌توانید میوه‌های ارگانیک بخرید، چون احتمال وجود مواد شیمیایی و آفت‌کش در آن‌ها کمتر است.
•   قبل از خوردن، میوه‌ها را خوب بشویید تا هرگونه آلودگی از بین برود.
•  میوه‌ها را در یخچال جدا از گوشت خام نگه دارید تا میکروب‌ها به آن‌ها منتقل نشوند.
•  اگر جایی از میوه کبود یا خراب است، آن قسمت را جدا کنید، چون ممکن است باکتری داشته باشد.
•  قبل و بعد از دست زدن به میوه‌ها، دست‌های خود را بشویید تا همه چیز تمیز و بهداشتی باشد.

میوه‌هایی که بهتر است در دوران بارداری با احتیاط مصرف شوند

برخی خوراکی ها ممکن است موجب :

• سوزش معده
• رفلاکس
• نفخ
• یبوست
• دل‌درد
• سنگینی شکم

شود.

هیچ میوه‌ای به طور کامل ممنوع نیست.

مهم‌ترین نکته: خوب شستن + اعتدال در مصرف + اجتناب از میوه‌های نارس یا مشکوک.

در نهایت برای اطمینان و با توجه به شرایط خودتان، باید با پزشک خود مشورت کنید.

چه زمانی باید درباره مصرف میوه با پزشک مشورت کرد؟

• دیابت بارداری
• فشار خون بالا
• مشکلات تیروئید
• مصرف دارو های رقیق کننده خون
• بیماری های کلیوی یا محدودیت پتاسیم
• سابقه زایمان زودرس
• حساسیت غذایی
• رژیم غذایی خاص
• تهوع شدید

سوالات متداول

در دوران بارداری روزانه چند وعده میوه باید بخورم؟

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند مادران باردار روزانه بین ۲ تا ۳ وعده میوه مصرف کنند. این مقدار می‌تواند به تامین ویتامین‌ها، فولات و فیبر مورد نیاز بدن کمک کند و نقش مهمی در رشد سالم جنین داشته باشد.

کدام میوه‌ها برای تهوع صبحگاهی مفیدترند؟

میوه‌های سبک و پرآب مانند موز، هندوانه و پرتقال اغلب برای کاهش تهوع و هیدراته نگه داشتن بدن مناسب هستند. موز به دلیل لطافت و هضم آسان، یکی از بهترین انتخاب‌ها برای مادرانی است که معده حساسی دارند.

آیا خوردن انار و آب انار در بارداری امن است؟

بله، انار گزینه‌ای سالم و غنی از آنتی‌اکسیدان‌هاست و حتی برخی تحقیقات نشان می‌دهند ممکن است به سلامت جفت کمک کند.

بهترین میوه‌ها برای جلوگیری از یبوست در بارداری چیست؟

میوه‌های سرشار از فیبر مثل گلابی، سیب، توت‌ها و آلو می‌توانند حرکات روده را تنظیم کنند و یبوست بارداری را کاهش دهند.

آیا خوردن مرکبات باعث سوزش معده می‌شود؟

در برخی مادران ممکن است مرکبات باعث سوزش معده شوند، اما این موضوع کاملاً فردی است. اگر پس از خوردن پرتقال یا لیمو احساس سوزش دارید، بهتر است مقدار مصرف را کاهش دهید یا میوه‌های ملایم‌تر مانند موز و سیب را جایگزین کنید.

آیا آبمیوه‌ها جایگزین مناسبی برای میوه تازه هستند؟

خیر. آب‌میوه طبیعی قند بیشتری دارد و فیبر بسیار کمتری نسبت به میوه تازه دارد. بنابراین بهتر است فقط گهگاه مصرف شود.

منبع: medicalnewstoday.com