نگرانی و اضطراب در دوران بارداری امری رایج است که بسیاری از مادران باردار آن را تجربه می کنند. یکی از موارد شایع در این دوران، نگرانیهای زیاد و اضطرابهای ناشی از آینده است. برخی از زنان، مانند پائولا، که همیشه بهعنوان فردی نگران شناخته می شدند، در دوران بارداری خود احساس می کنند که نگرانیهایشان از کنترل خارج شده و زندگی روزمره آنها را مختل کرده است. نگرانی در دوران بارداری میتواند به اختلالات خواب منجر شده و تأثیر زیادی بر سلامت جسمی و روانی مادر بگذارد.

نگرانی و اضطراب در دوران بارداری:
دو نکته ی مهم که باید در همین ابتدا برای همیشه در ذهن خود نگه دارید را در اینجا آورده ایم:
تمرکز بر نگرانیهای عملی: نگرانیهای غیر ضروری، مانند ترسهای بی پایه در مورد مشکلات نوزاد، اغلب اضطراب را بیشتر می کنند. بهتر است نگرانیها را به مسائل عملی مانند مراقبت از خود و مشاوره با پزشک محدود کنید.
مدیریت اختلالات خواب: خواب کافی و با کیفیت به کاهش اضطراب کمک می کند. تمرینهای آرامش بخش یا تنفس عمیق قبل از خواب میتواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش نگرانیها کمک کند.

چطور نگرانیها را مدیریت کنیم؟
در دوران بارداری، نگرانیها اغلب حول مسائل مختلفی مثل سلامت خود مادر و نوزاد، مراقبتهای پزشکی، تغذیه مناسب و برنامه ریزی برای زایمان می چرخند. خوشبختانه، این نوع نگرانیها معمولاً قابل کنترل هستند و میتوان با مشاوره با پزشک، رعایت نکات بهداشتی و انجام اقدامات مشخص، آنها را مدیریت کرد.
اما نگرانیهایی که به آینده ای دور و مشکلاتی که احتمال وقوع آنها کم است، مربوط می شوند (مثل ترس از مشکلات غیرقابل پیشبینی برای نوزاد) میتوانند اضطراب زیادی به وجود بیاورند. این نگرانیها از آنجا که قابل کنترل نیستند، تنها باعث افزایش استرس و بی خوابی می شوند. بنابراین، مهم است که از این نوع نگرانیها دوری کنید و تمرکز خود را روی مسائلی که میتوانید آنها را تغییر دهید بگذارید.
استراتژیهای آرامش بخش برای مدیریت اضطراب و بهبود خواب در دوران بارداری
۱. تمرینات تنفسی:
تمرینات تنفسی دیافراگماتیک یکی از بهترین روشها برای کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب در دوران بارداری هستند. این تکنیکها به تنظیم تنفس کمک کرده و باعث آرامش بدن و ذهن می شوند. مطالعات نشان دادهاند که مادران باردار که روزانه تمرینات تنفسی انجام می دهند، ۳۰٪ کمتر از سایرین دچار اضطراب و اختلالات خواب می شوند. حتی چند دقیقه تمرین تنفس عمیق قبل از خواب میتواند تأثیر زیادی در کاهش استرس و نگرانیها داشته باشد.
۲. آگاهی ذهنی (Mindfulness):
تکنیکهای آگاهی ذهنی به شما کمک میکنند تا بیشتر در لحظه حال باشید و از نگرانیهای مربوط به آینده دوری کنید. تمرکز بر تنفس و احساسات بدن در لحظه میتواند ذهن را آرام کرده و نگرانی و اضطراب در دوران بارداری را کاهش دهد. جالب است بدانید که پژوهشها نشان می دهند که مادران بارداری که از تکنیکهای آگاهی ذهنی استفاده می کنند، ۲۵٪ کاهش نگرانی و اضطراب در دوران بارداری را تجربه می کنند.

۳. ورزشهای آرامش بخش و ملایم:
ورزشهای ملایم مانند پیاده روی، یوگا یا شنا، به ویژه یوگای مخصوص بارداری، میتوانند به کاهش نگرانی و اضطراب در دوران بارداری کمک کنند. این نوع ورزشها نه تنها به تقویت بدن و بهبود خواب کمک می کنند، بلکه به آزادسازی هورمونهای مثبت در بدن مانند اندورفینها که احساس شادی و آرامش را افزایش می دهند، نیز کمک می کنند. در این روشها باید از فشار زیاد خودداری کنید و تمرکز بر آرامش و کششهای ملایم بدن داشته باشید.
۴. ارتباط و پشتیبانی اجتماعی:
صحبت کردن با شریک زندگی، دوستان یا اعضای خانواده در مورد نگرانیها و احساسات، میتواند نگرانی و اضطراب در دوران بارداری را کاهش دهد. داشتن یک شبکه پشتیبانی قوی باعث میشود مادر باردار احساس کند که تنها نیست و میتواند از تجربیات دیگران بهره مند شود. حتی گاهی فقط شنیده شدن میتواند کمک بزرگی باشد. همچنین، مشاوره با پزشک یا مشاور به خوبی میتواند به حل نگرانیها و دریافت اطلاعات دقیق کمک کند و از نگرانی و اضطراب در دوران بارداری بکاهد.

آیا تغذیه مناسب برای کاهش نگرانی و اضطراب در دوران بارداری موثرند؟
البته که پاسخ این سوال مثبت است. باید بدانید که برخی مواد غذایی مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ (مثل ماهی چرب و گردو) میتوانند به تقویت سیستم عصبی و کاهش استرس کمک کنند. همچنین، مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین میتواند به تثبیت سطح قند خون کمک کرده و نوسانات خلقی را کاهش دهد.
مواد غذایی با شاخص گلیسمی (Glycemic Index – GI) پایین، موادی هستند که بعد از مصرف به آرامی قند خون را افزایش داده و از نوسانات سریع قند خون جلوگیری خواهند کرد. این نوسانات قند خون معمولاً میتوانند بر خلق و خو و سطح انرژی تأثیر بگذارند و حتی باعث افزایش نگرانی و اضطراب در دوران بارداری شوند.
در دوران بارداری، استفاده از این نوع مواد غذایی میتواند به کنترل انرژی بدن و جلوگیری از تغییرات ناگهانی در خلق و خو کمک کند. موادی با شاخص گلیسمی پایین شامل:
- غلات کامل مثل برنج قهوه ای، جو دوسر و نان سبوس دار.
- حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا.
- میوه ها با قند طبیعی مثل سیب، پرتقال و توت ها.
- سبزیجات غیرنشاسته ای مانند بروکلی، اسفناج و هویج.
برای مثال، زنان بارداری که از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی می کنند، نسبت به کسانی که رژیم غذایی ناسالم دارند، ۲۰٪ کمتر از نگرانی و اضطراب در دوران بارداری رنج می برند. علاوه بر این، کمبود برخی ویتامینها مانند ویتامین D یا فولیک اسید میتواند سطح اضطراب را افزایش دهد. به همین دلیل، مصرف مکملها به توصیه پزشک، بهویژه پیش از شروع بارداری، نقش مهمی در کنترل نگرانی و اضطراب در دوران بارداری و سلامت روانی و جسمی مادر و جنین دارد. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه، میتوانید مقاله اهمیت ویتامینها و مکملها پیش از بارداری برای سلامت مادر و جنین را مطالعه کنید.
کلام آخر
نگرانی و اضطراب در دوران بارداری بخشی از این سفر پر چالش است، اما با آگاهی و انجام اقدامات عملی مناسب، میتوان این دوره را به تجربه ای آرام و لذت بخش تبدیل کرد. از مدیریت خواب گرفته تا تغذیه سالم و تکنیکهای آرامش بخش، هر قدم شما نه تنها به سلامت روانی تان در این دوران کمک خواهد کرد، بلکه بلکه پایه های سلامت آینده فرزندتان را هم محکم تر می کنید.
اگر به دنبال اطلاعات بیشتری درباره تغذیه مناسب، اهمیت مکملها یا مدیریت دیگر مسائل رایج دوران بارداری، پیش از بارداری، یا بعد آن هستید، پیشنهاد می کنیم سری به دیگر مقالات ما بزنید. نکات مفید و علمی را برای شما گردآوری کرده ایم تا با آرامش و اطمینان از این دوران لذت ببرید و آن را تبدیل به خاطره ای شیرین کنید.
منابع
How to manage worry in pregnancy
Pregnancy as a period of risk, adaptation, and resilience for mothers and infants