در دوران بارداری، افزایش وزن یک فرآیند طبیعی و اجتناب ناپذیر است که به طور مستقیم با سلامت مادر و جنین در ارتباط می باشد. این افزایش وزن نه تنها ناشی از رشد جنین، بلکه به دلیل تغییرات فیزیولوژیک بدن مادر نیز رخ می دهد. در این مقاله، به بررسی میزان طبیعی افزایش وزن در دوران بارداری، عوامل مؤثر بر آن و راهکارهای مدیریت این فرآیند پرداخته خواهد شد.
میزان طبیعی افزایش وزن در دوران بارداری
در دوران بارداری، افزایش وزن یکی از نشانه های طبیعی و اجتناب ناپذیر تغییرات فیزیولوژیکی بدن است. بدن زن باردار به طور طبیعی برای حمایت از جنین در حال رشد و آماده سازی برای زایمان شروع به ذخیره چربی، آب و مواد مغذی می کند. این تغییرات فیزیولوژیکی در بدن مادر باعث می شود که افزایش وزن در دوران بارداری امری ضروری باشد. میزان افزایش وزن طبیعی بستگی به عوامل مختلفی دارد که در ادامه به تفصیل به بررسی آنها خواهیم پرداخت.
افزایش وزن در دوران بارداری به طور میانگین بین ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم است. این مقدار به طور کلی برای اکثر زنان باردار قابل قبول و بی خطر محسوب می شود. البته، این عدد برای هر زن باردار ممکن است متفاوت باشد و بستگی به وضعیت بدنی، وضعیت سلامتی و حتی تعداد جنین ها دارد.
مقدار افزایش وزن در بارداری برای هر زن متفاوت است. زنان با اضافه وزن ممکن است نیاز به افزایش کمتری داشته باشند تا از مشکلاتی مثل فشار خون بالا جلوگیری کنند، در حالی که زنان با وزن کم باید بیشتر وزن بگیرند تا سلامت خود و جنین تضمین شود. پزشک باید وضعیت وزن آنها را کنترل کند.
عوامل مؤثر بر افزایش وزن در دوران بارداری
افزایش وزن در دوران بارداری تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می گیرد که در ادامه به بررسی آنها می پردازیم.
وضعیت بدنی قبل از بارداری
اگر مادر پیش از بارداری دچار اضافه وزن یا کمبود وزن باشد، میزان افزایش وزن در دوران بارداری متفاوت خواهد بود. زنانی که وزن طبیعی دارند، معمولاً افزایش وزن متعادل تری خواهند داشت، در حالیکه زنانی که وزن کمی دارند، ممکن است نیاز به افزایش وزن بیشتری داشته باشند. زنان با اضافه وزن باید به دقت مراقب افزایش وزن خود باشند تا از بروز مشکلاتی مانند فشار خون بالا یا دیابت بارداری جلوگیری کنند.
تعداد جنین ها
در بارداریهای چندقلو، نیاز بدن به مواد مغذی و انرژی بیشتر است. به همین دلیل، زنان باردار با جنینهای متعدد باید بیشتر از زنان باردار با یک جنین وزن اضافه کنند. این افزایش وزن بیشتر بهدلیل رشد سریعتر جنینها و نیاز به ذخیره بیشتر مواد مغذی برای آنهاست.
تغذیه مادر
رژیم غذایی مناسب و متعادل نقش بسیار مهمی در کنترل میزان افزایش وزن در دوران بارداری ایفا می کند. مادران باردار باید به مصرف مواد مغذی ضروری مانند ویتامینها، پروتئینها، کلسیم، آهن و اسیدفولیک توجه کنند. این مواد مغذی برای رشد سالم جنین و حفظ سلامت مادر ضروری هستند.
مصرف غذاهای کم چرب و پر از فیبر به حفظ وزن سالم در دوران بارداری کمک می کند. همچنین، توصیه می شود که مادران باردار از مصرف غذاهای فرآوری شده، پرکالری و پرچرب خودداری کنند. در عوض، مصرف غذاهای تازه و سالم که سرشار از مواد مغذی هستند، می تواند به کنترل وزن کمک کند.
فعالیت بدنی
فعالیت بدنی منظم و سبک یکی از روشهای مؤثر برای کنترل افزایش وزن در دوران بارداری است. ورزشهایی همچون پیاده روی، شنا و یوگا به مادر کمک خواهند کرد تا وزن خود را در محدوده سالم نگه داشته و در عین حال احساس راحتی بیشتری داشته باشد. برای اطلاعات بیشتر در مورد تأثیر ورزش بر پوست شاداب و سالم، مقاله تاثیر ورزش و پوست شاداب و سالم را به شما توصیه می کنیم.
علاوه بر اینها، ورزش به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و احساس بهتری را برای مادر باردار به ارمغان خواهد آورد. البته پیش از شروع هر نوع فعالیت بدنی، دقت کنید همیشه مشاوره با پزشک متخصص بسیار مهم است تا از بی خطر بودن آن برای مادر و جنین اطمینان حاصل شود. درباره ی بهترین زمان برای ورزش بعد از زایمان به لینک مراجعه کنید.
و اما نکات مهم برای کنترل افزایش وزن در دوران بارداری
برای کنترل افزایش وزن در دوران بارداری باید اندیشه کرد چرا که این امر در حفظ سلامت مادر و جنین اهمیت بسیاری دارد. در این بخش به برخی از نکات مهم برای کنترل افزایش وزن می پردازیم:
پرهیز از رژیمهای سخت و بیش از حد محدود کننده
کاهش وزن با چنین رژیمهای واقعا عجیبی در دوران بارداری نه تنها توصیه نمی شود، بلکه ممکن است به جنین آسیب برساند. این رژیمها مانع از دریافت مواد مغذی ضروری برای رشد جنین خواهند شد. به جای رژیمهای سخت و شدید، مادران باردار باید کاملا بر روی تغذیه متعادل و سالم تمرکز کنند که شامل تمام گروههای غذایی باشد. مصرف انواع میوهها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئینهای کم چرب می تواند به حفظ وزن سالم در دوران بارداری کمک کند.
کنترل وعده های غذایی
خوردن وعده های کوچک و متعادل در طول روز: به جای وعده های بزرگ، ۵ تا ۶ وعده کوچک و سالم در طول روز مصرف کنید. این روش به مدیریت بهتر اشتها و حفظ سطح انرژی در طول روز کمک می کند و از پرخوری جلوگیری می کند.
توجه به ترکیب غذایی: مصرف پروتئینها، فیبر، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای پیچیده به تأمین انرژی طولانی مدت کمک خواهد کرد. غذاهایی مثل مرغ، ماهی، سبزیجات و غلات کامل بهترین انتخاب برای یک تغذیه سالم و متعادل هستند.
انتخاب مواد مغذی به جای مواد پر کالری: از مصرف غذاهای فرآوری شده و پرکالری اجتناب کنید. مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل جایگزین های بهتری برای غذاهای ناسالم هستند و به حفظ وزن سالم کمک می کنند.
گنجاندن میان وعدههای سالم: میان وعده های سالم مانند بادام، ماست یونانی یا میوه ها می توانند به کنترل گرسنگی و حفظ انرژی در طول روز کمک کنند. این میان وعده ها به جای مواد پرکالری، به حفظ وزن سالم کمک می کنند.
آب و هیدراتاسیون: هیدراته بودن بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. نوشیدن آب کافی در دوران بارداری در حفظ انرژی و جلوگیری از اشتباه گرفتن گرسنگی با تشنگی موثر است.
اجتناب از خوردن غذاهای سنگین در شب: خوردن غذاهای سنگین یا چرب در شب ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کند. بهتر است وعدههای شبانه سبک و کمچرب باشند تا به خواب و سلامت گوارش کمک کند.
مراقبت از تأثیرات روانی غذا خوردن: تغییرات هورمونی ممکن است باعث تمایل به خوردن غذاهای شیرین شود. برای کنترل این نیاز، بهتر است به جای غذا خوردن، روشهای دیگری مانند ورزش یا مشاوره روانشناسی را امتحان کنید.
تأثیر افزایش وزن زیاد در دوران بارداری
افزایش وزن زیاد در دوران بارداری میتواند مشکلات جدی به همراه داشته باشد. این مشکلات شامل فشار خون بالا، دیابت بارداری، زایمان زودرس، و مشکلات در روند زایمان خواهد شد. علاوه بر این، افزایش وزن زیاد میتواند تأثیرات منفی بر سلامت مادر پس از زایمان بگذارد و حتی منجر به چاقی در درازمدت شود. به همین دلیل، کنترل و مدیریت مناسب افزایش وزن همواره از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
چگونه افزایش وزن خود را کنترل کنیم؟
مادران باردار شما با رعایت چند نکته ساده قادر خواهید بود افزایش وزن خود را به درستی کنترل کنید که در قسمت زیر آنها را بصورت خلاصه جمع آوری کرده ایم:
⮜ رژیم غذایی متعادل ⮜ مصرف غذاهای کم چرب و مغذی ⮜ فعالیت بدنی سبک و منظم ⮜ نوشیدن آب کافی
⮜ پرهیز از غذاهای فرآوری شده ⮜ مراجعه منظم به پزشک ⮜ انجام آزمایشهای دوره ی حاملگی ⮜ مشاوره با متخصص تغذیه
⮜ پیگیری رشد جنین و سلامت مادر
سخن پایانی
افزایش وزن در دوران بارداری یک فرآیند طبیعی است که می تواند در حدود معینی برای مادر و جنین سالم باشد. کنترل صحیح افزایش وزن با رعایت تغذیه مناسب، ورزش منظم و مشاوره پزشکی به مادر کمک خواهد کرد تا دوران بارداری را بدون مشکلات جدی سپری کند.
ما امیدواریم با رعایت این توصیه ها، بارداری سالم تری را تجربه کنید و با آرامش بیشتری منتظر آمدن نوزاد خود باشید.
منابع
The importance of weight control during pregnancy: strategies for the well-being of mother and child
