دوران شیردهی یکی از حساسترین و مهمترین دورههای زندگی مادر و نوزاد است. تغذیه مناسب مادر در این دوره نه تنها بر سلامت خود او تأثیر میگذارد بلکه کیفیت شیر و در نتیجه رشد و توسعه نوزاد را نیز تحت تأثیر قرار میدهد. در این مقاله به بررسی مواد غذایی مفید و ضروری برای مادران در دوران شیردهی میپردازیم.
پروتئین ها و نقش آنها
پروتئینها نقش اساسی در تامین انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. مادران در دوران شیردهی باید به مصرف منابع غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، و حبوبات توجه ویژهای داشته باشند. این مواد غذایی نه تنها انرژی لازم را تامین میکنند بلکه به تولید شیر با کیفیت نیز کمک میکنند.
پروتئینهای گیاهی مانند عدس، نخود، و لوبیا نیز گزینههای خوبی برای تامین پروتئین هستند. مصرف متنوع پروتئینها میتواند نیازهای غذایی مادر را به طور کامل تامین کرده و از خستگی و کاهش انرژی جلوگیری کند.
میوه ها و سبزیجات
میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند که برای سلامت مادر و نوزاد ضروریاند. مصرف روزانه میوههایی مانند پرتقال، توتفرنگی، و موز و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی و هویج توصیه میشود.
میوهها و سبزیجات علاوه بر تامین ویتامینها و مواد معدنی، فیبر مورد نیاز بدن را نیز تامین میکنند که به بهبود هضم و جلوگیری از یبوست کمک میکند. این مواد غذایی میتوانند تاثیر مثبتی بر سطح انرژی و خلق و خوی مادر در دوران شیردهی داشته باشند. در اینجا میتوانید درباره ی مواد غذایی و میوه های مناسب برای افزایش شیر مادر
مطالعه کنید.
غلات کامل و نان سبوس دار
غلات کامل و نانهای سبوسدار منابع غنی از فیبر، ویتامینهای گروه ب و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم هستند. مصرف این مواد غذایی میتواند به تامین انرژی پایدار و پیشگیری از خستگی و افت انرژی کمک کند. مادران در دوران شیردهی باید سعی کنند نان سفید و غلات پالایش شده را با گزینههای سالمتر مانند نان کامل، جو دوسر و برنج قهوهای جایگزین کنند.
این غذاها همچنین کمک میکنند که سطح قند خون به طور مداوم حفظ شود و از افزایش ناگهانی قند خون که میتواند به احساس گرسنگی زودرس منجر شود، جلوگیری میکنند.
لبنیات و محصولات غنی از کلسیم
مصرف لبنیات برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن در دوران شیردهی بسیار اهمیت دارد. کلسیم نقش حیاتی در سلامت استخوانها و دندانها دارد و برای تولید شیر نیز ضروری است. مادران باید به مصرف روزانه لبنیاتی مانند شیر، ماست و پنیر توجه کنند.
در صورتی که به محصولات لبنی حساسیت دارید یا آنها را مصرف نمیکنید، میتوانید از منابع گیاهی کلسیم مانند شیر بادام، توفو، و سبزیجات برگ سبز استفاده کنید. همچنین، مصرف مکملهای کلسیم با مشورت پزشک نیز میتواند مورد نظر قرار گیرد.
آب و هیدراتاسیون
هیدراته نگه داشتن بدن در دوران شیردهی از اهمیت ویژهای برخوردار است. مصرف کافی آب کمک میکند تا بدن مادر به درستی عمل کرده و شیر به میزان کافی تولید شود. مادران باید روزانه حداقل 8 تا 10 لیوان آب بنوشند و در صورت نیاز به مایعات بیشتر، از نوشیدنیهای سالم مانند آب میوههای طبیعی و چایهای گیاهی استفاده کنند.
علاوه بر آب، مصرف مواد غذایی آبدار مانند هندوانه، خیار و مرکبات نیز میتواند به تامین مایعات بدن کمک کند. هیدراتاسیون مناسب تاثیر مستقیمی بر سطح انرژی و توانایی مادر در مراقبت از نوزاد دارد.
چربی های سالم
چربیهای سالم مانند امگا-3 و امگا-6 نقش مهمی در سلامت مغز و سیستم عصبی نوزاد ایفا میکنند. منابع غنی از چربیهای سالم شامل ماهیهای چرب مانند سالمون، گردو، دانههای چیا و آووکادو هستند. مصرف این چربیها در دوران شیردهی به بهبود کیفیت شیر و رشد نوزاد کمک میکند.
چربیهای سالم همچنین به حفظ سلامت قلب و عروق مادر کمک میکنند و میتوانند به کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز کمک کنند.
همچنین خواندن مقاله ی “قاشق بچه و 7 اثر استفاده آن در آموزش عادات تغذیهای سالم” را به شما پیشنهاد می کنیم.
ویتامینها و مواد معدنی
مصرف کافی ویتامینها و مواد معدنی در دوران شیردهی ضروری است. ویتامینهای گروه ب، ویتامین د، آهن و روی از جمله مواد معدنی هستند که باید به مقدار کافی در رژیم غذایی مادر وجود داشته باشند. مصرف مکملهای ویتامینی با مشورت پزشک میتواند به تامین نیازهای روزانه کمک کند.
غذاهایی مانند گوشت قرمز، جگر، تخم مرغ، مغزها و سبزیجات برگ سبز منابع خوبی از این ویتامینها و مواد معدنی هستند و میتوانند به حفظ سلامت و انرژی مادر در این دوره کمک کنند.
غذاهای نامناسب
در دوران شیردهی برخی غذاها و نوشیدنیها ممکن است تاثیر منفی بر کیفیت شیر یا سلامت نوزاد داشته باشند. مصرف بیش از حد کافئین، الکل و غذاهای فرآوری شده میتواند به مشکلاتی مانند بیخوابی، تحریکپذیری و حساسیتهای غذایی منجر شود.
مادران باید از مصرف غذاهایی که ممکن است باعث ایجاد حساسیت در نوزاد شوند، مانند برخی ماهیهای دریایی و غذاهای بسیار تند، خودداری کنند. همچنین، مصرف غذاهای سالم و تازه به جای غذاهای بستهبندی شده و فرآوری شده توصیه میشود.
اهمیت غذاهای غنی از آهن
آهن برای حفظ سطح انرژی و حمایت از سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است، خصوصاً در دوران شیردهی. غذاهای غنی از آهن شامل گوشت کمچرب، مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، اسفناج و غلات غنیشده هستند. آهن به تولید هموگلوبین که اکسیژن را در خون حمل میکند کمک میکند و از سلامت کلی و انرژی بدن حمایت میکند.
مصرف غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال، توتفرنگی و فلفل دلمهای همراه با غذاهای حاوی آهن میتواند جذب آهن را افزایش دهد. حفظ سطح کافی آهن برای سلامتی مادر و تولید شیر با کیفیت بسیار ضروری است.
تاثیر غذاهای فیبردار بر سلامت مادر
فیبر نقش مهمی در بهبود هضم و جلوگیری از یبوست دارد، که این مشکلات ممکن است در دوران شیردهی بیشتر شود. مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل، میوهها، سبزیجات و حبوبات میتواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کند و حس سیری طولانیتری را ایجاد کند.
علاوه بر بهبود هضم، فیبر به کنترل سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی نیز کمک میکند. مادران باید به مصرف روزانه مقدار کافی فیبر توجه کنند تا از این فواید بهرهمند شوند.
سخن پایانی
تغذیه مناسب در دوران شیردهی نه تنها بر سلامت مادر تاثیر میگذارد بلکه کیفیت شیر و رشد نوزاد را نیز بهبود میبخشد. با رعایت نکات تغذیهای و مصرف مواد غذایی مفید مانند پروتئینها، میوهها و سبزیجات، غلات کامل، لبنیات و چربیهای سالم، مادران میتوانند نیازهای غذایی خود و نوزادشان را به بهترین شکل تامین کنند.
همچنین، پرهیز از غذاهای مضر و هیدراته نگه داشتن بدن از اهمیت ویژهای برخوردار است. با آگاهی و دقت در انتخاب مواد غذایی، دوران شیردهی میتواند تجربهای سالم و موفقیتآمیز برای مادر و نوزاد باشد.
منابع
Breastfeeding nutrition: Tips for moms
Foods to Eat or Avoid When Breastfeeding
Good nutrition for breastfeeding – The Royal Women’s Hospital
